De bewegingsdriehoek
by Greta, Bianca & Jeremias
Tips & tricks om voldoende te bewegen
Coole sportieve challenges
Sporten hoeft niet saai te zijn. Je kan er een leuke challenge aan koppelen! Zo vonden we dit voorbeeld: the alphabet challenge.
Volgens de letters van je voornaam (én familienaam voor de echte sportievelingen) voer je achtereenvolgens onderstaande opdrachten uit.
A
B
C
D
20 squats
35 jumping jacks
20 arm circles
35 second plank
E
F
G
H
15 burpees
10 push-ups
1 minute wall sit
20 lunges
I
J
K
L
25 donkey kicks
20 crunches
20 burpees
1 minute plank
M
N
O
P
20 russians twists
15 leg lifts
10 windshield wipers
15 squat jumps
Q
R
S
T
20 moutain climbers
20 burpees
15 donkey kicks
25 arm circles
U
V
W
X
30 jumping jacks
25 squats
15 lunges
15 crunches
Y
Z
15 russian twists
15 windshield wipers
Een voorbeeld:
M
O
B
I
N
A
20 russians twists
10 windshield wipers
35 jumping jacks
25 donkey kicks
15 leg lifts
20 squats
Goede raad van Karen Pollefeyt van Beweegpunt
Om te weten waaruit een goede evenwichtige work-out bestaat, gingen de leerlingen te rade bij Karen Pollefeyt van Beweegpunt Izegem. Je kan er allerlei sessies volgen, individueel of in groep, onder de deskundige begeleiding van haar team.
Enkele sfeerbeelden ...
We leerden dat een goede workout bestaat uit 3 delen:
een warming up
een kern
een cooling down
We leerden dat je bij een goede workout de verschillende grote spiergroepen traint:
armen
benen
buik
rug
We leerden dat zo'n workoutvideo opnemen geen makkie is:
luid praten & goed articuleren
duidelijk uitleggen hoe je de oefening moet uitvoeren
aandachtspunten meegeven
enthousiast en energiek zijn
mooie locatie uitkiezen & letten op de lichtinval
creatief omgaan met onvoorziene omstandigheden :)
Go go go!
Samen met Karen maakten de leerlingen deze video. Ready, set, go! Let's do this!
warming up
workout
cooling down
by Aya & Mobina
by Tabitha & Jeremias
by Greta & Bianca
WARMING UP - OEF 1
WORKOUT - OEF 1
COOLING DOWN - OEF 1
Om je armen los te maken, draai je met je armen 30 seconden naar voor. Daarna herhaal je de beweging naar achter.
De eerste oefening is een squat. Je staat recht met een rechte rug. Je doet alsof je gaat zitten. Je zakt tot op kniehoogte en je houdt die positie even aan. Je doet dit 15 keer.
Om te beginnen, ga je je nek stretchen. Je beweegt je hoofd zo ver mogelijk van voor naar achter. Doe dit gedurende 30 seconden.
WARMING UP - OEF 2
WORKOUT - OEF 2
COOLING DOWN - OEF 2
Om je schouders los te maken, beweeg je je schouders van voor naar achter gedurende 30 seconden. Daarna doe je dezelfde beweging omgekeerd, van achter naar voor.
De volgende oefening zijn Russian twists. Je gaat zitten op de grond, met geplooide benen. Je doet je benen omhoog, waardoor je een beetje naar achter kantelt. Je tikt de grond met beide armen, afwisselend links en rechts. Je doet dit 15 keer.
Om je schouders te stretchen, kruis je je armen achter je rug en je probeert ervoor te zorgen dat beide handen mekaar raken. Je doet dit 30 seconden en verandert dan van kant.
WARMING UP - OEF 3
WORKOUT - OEF 3
COOLING DOWN - OEF 3
Met deze oefening warm je zowel je polsen als je benen op. Sluit je handen met gekruiste vingers en maak draaiende bewegingen. Ondertussen hef je je benen om de beurt op. Doe dit gedurende 1 minuut.
De derde oefening zijn push-ups. Je gaat op je buik liggen. Je duwt je met gestrekte armen omhoog op schouderhoogte. Je maakt een pompende beweging met je armen. Hou je rug daarbij recht. Doe dit 15 keer.
Om je rug te stretchen, maak je je rug bol en daarna hol. Je blijft dit gedurende 30 seconden afwisselen.
WARMING UP - OEF 4
WORKOUT - OEF 4
COOLING DOWN - OEF 4
Je nek losmaken is ook belangrijk. Maak draaiende bewegingen met je hoofd, met de klok mee en tegen de klok in. Doe dit langs elke kant 30 seconden.
De volgende oefening is een plank. Je gaat opnieuw op je buik liggen. Je plooit je armen, plaatst je ellebogen op schouderhoogte en steunt op je onderarmen. Je houdt deze positie zo lang mogelijk aan. Hou je rug opnieuw mooi recht.
Om de benen te stretchen, neem je je voet vast met je hand en trekt die vanachter omhoog. Blijf zo lang mogelijk zo staan. Wissel dan van kant.
WARMING UP - OEF 5
WORKOUT - OEF 5
COOLING DOWN - OEF 5
Voor de laatste oefening, zet je een stap zijwaarts. Dat been plooi je, het andere strek je. En dan wissel je van je kant. Je doet dit gedurende 1 minuut.
De vijfde oefening is een brug. Je gaat op je rug liggen, met gebogen benen. Je legt je armen gestrekt naast je. Je duwt je zitvlak omhoog en vormt een brug. Hou deze positie zo lang mogelijk aan. Laat daarna je zitvlak terug zakken.
Om de kuiten te stretchen, zet je één been vooruit. Je maakt met dat been een hoek van 90°, met rechte rug. Je houdt dit even aan en wisselt dan van kant. Blijf dit herhalen gedurende 30 seconden.
WORKOUT - OEF 6
COOLING DOWN - OEF 6
Als laatste oefening, doe je crunches. Je gaat op je rug liggen, met gebogen benen. Je plaatst je handen in je nek. Je heft je bovenlichaam op door je buikspieren te gebruiken. Let op: trek niet aan je nek, maar gebruik je buikspieren. Doe dit 15 keer.
Om je benen te stretchen, ga je zitten. Je neemt je linkerbeen en legt dit op je rechterbeen. Ga liggen. Neem je rechterbeen onderaan vast met beide armen, trek het naar je toe en zorg ervoor dat het een hoek van 90° vormt. Hou dit even aan en herhaal aan de andere kant.
COOLING DOWN - OEF 7
De laatste oefening is de butterfly stretch. Ga zitten in kleermakerszit, maar dan wel met je voeten tegen mekaar. Hou je voeten vast en beweeg je benen zoals de vleugels van een vlinder. Doe dit 30 seconden lang.
MSKA, een sportieve school
Hun work-out werd door de leerkrachten LO en de leerlingen uitgetest ... en goedgekeurd! MSKA, een sportieve school!
Maak jouw eigen website met JouwWeb